Dieta, odchudzanie i suplementacja

Suplementy diety nie mogą i nie powinny zastępować zrównoważonej diety. Ich nazwa wyraźnie wskazuje, że są "uzupełnieniem" codziennego jadłospisu. Naturalne źródła witamin i minerałów z pełnowartościowych posiłków są najlepiej przyswajalne przez organizm. Suplementacja jest wskazana gdy dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na określone składniki lub w szczególnych stanach (ciąża, choroba, intensywny wysiłek fizyczny).

Najważniejsze witaminy to witamina D3 (często niedobory w Polsce), witamina C (odporność), witaminy z grupy B (metabolizm, układ nerwowy) i kwas foliowy (szczególnie u kobiet w wieku rozrodczym). Przedawkowanie jest możliwe, szczególnie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), które gromadzą się w organizmie. Witaminy rozpuszczalne w wodzie (C, grupa B) są wydalone z moczem, ale bardzo wysokie dawki też mogą szkodzić. Zawsze przestrzegaj zalecanego dawkowania.

Czas przyjmowania zależy od rodzaju suplementu. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E) najlepiej przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcze. Witaminę D3 zaleca się rano, gdyż może wpływać na sen. Magnez działa uspokajająco, więc lepiej wieczorem. Żelazo na pusty żołądek (z witaminą C), ale może drażnić - wtedy z posiłkiem. Witaminy z grupy B rano, bo mogą pobudzać. Zawsze czytaj instrukcje na opakowaniu konkretnego preparatu.

Bezpieczne preparaty odchudzające dostępne bez recepty to głównie błonnik (zwiększa uczucie sytości), zielona herbata i kofeina (przyspieszają metabolizm), CLA (kwas linolowy sprzężony) oraz ekstrakty roślinne jak garcinia cambogia. Unikaj preparatów z efedrą, synefryną w wysokich dawkach czy nielegalnymi składnikami. Najskuteczniejsze jest połączenie suplementacji z dietą redukującą kalorie i aktywnością fizyczną. Pamiętaj, że żaden suplement nie sprawi, że schudniesz bez zmiany stylu życia.

Objawy niedoborów to często: przewlekłe zmęczenie, osłabienie, częste infekcje (niedobory witaminy D, C, cynku), problemy ze skórą i włosami (witaminy A, E, biotyna), kurcze mięśni (magnez), anemia (żelazo, B12, kwas foliowy), problemy z koncentracją (witaminy z grupy B). Jednak objawy mogą mieć różne przyczyny. Najlepszym sposobem jest wykonanie badań krwi - morfologia z rozmazem, witamina D3, B12, kwas foliowy, ferrytyna, magnez. Na ich podstawie lekarz dobierze odpowiednią suplementację.

Większość suplementów można bezpiecznie łączyć, ale są wyjątki. Wapń zmniejsza wchłanianie żelaza i cynku - przyjmuj w różnych porach. Cynk i magnez mogą konkurować o wchłanianie. Niektóre suplementy wchodzą w interakcje z lekami: witamina K z antykoagulantami, wapń z antybiotykami, żelazo z lekami na tarczycę. Jeśli przyjmujesz leki na stałe, koniecznie skonsultuj suplementację z lekarzem lub farmaceutą. Zawsze informuj lekarza o wszystkich przyjmowanych suplementach.

Czas suplementacji zależy od celu i rodzaju składnika. Witamina D3 przy niedoborach - zwykle 6-8 tygodni, potem dawka podtrzymująca. Magnez, witaminy z grupy B można stosować przewlekle. Żelazo tylko do wyrównania niedoborów (2-3 miesiące), potem kontrola. Preparaty ziołowe stosuj 2-3 miesiące, potem miesięczna przerwa. Suplementy odchudzające maksymalnie 3 miesiące z przerwami. Zawsze najlepiej cyklicznie kontrolować poziomy w badaniach krwi i dostosowywać suplementację do aktualnych potrzeb organizmu.