Suplementy na odchudzanie – skuteczność i fakty, które warto znać przed zakupem

Walka z nadprogramowymi kilogramami to wyzwanie, które wymaga przede wszystkim odpowiedniej diety i aktywności fizycznej. Coraz więcej osób sięga jednak po suplementy wspomagające odchudzanie, licząc na przyspieszenie efektów. Rynek obfituje w różnorodne preparaty, które obiecują szybką utratę wagi, redukcję apetytu czy blokowanie wchłaniania tłuszczów. Czy jednak faktycznie działają zgodnie z obietnicami producentów? Jakie składniki mają udowodnioną skuteczność, a które pozostają jedynie w sferze marketingowych obietnic? Przyjrzyjmy się bliżej tym zagadnieniom, aby świadomie podejmować decyzje dotyczące suplementacji podczas odchudzania.

Rodzaje suplementów na odchudzanie i ich działanie

Suplementy wspomagające odchudzanie można podzielić na kilka głównych kategorii, w zależności od mechanizmu działania. Każda z nich ma określone zadanie w procesie redukcji masy ciała.

Spalacze tłuszczu

Spalacze tłuszczu to preparaty, których zadaniem jest przyspieszenie metabolizmu i zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej. W ich składzie najczęściej znajdują się:

• Kofeina – może nieznacznie zwiększać wydatek energetyczny w spoczynku (do 20%) oraz utlenianie lipidów. Badania pokazują jednak, że efekty są krótkotrwałe i często mało znaczące.
• L-karnityna – odpowiada za transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są spalane. Choć teorie na temat jej działania są obiecujące, badania nie potwierdzają jednoznacznie jej skuteczności w redukcji masy ciała.
• Ekstrakt z zielonej herbaty – zawiera katechiny, w tym EGCG (galusan epigallokatechiny), które mogą w niewielkim stopniu wpływać na przyspieszenie metabolizmu. Zielona herbata w niewielkim stopniu wspomaga utlenianie tłuszczów, zarówno w spoczynku, jak i podczas aktywności fizycznej.
• CLA (sprzężony kwas linolowy) – według niektórych badań może wpływać na zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej i zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, jednak efekty są zwykle niewielkie i nietrwałe.
• Pieprz kajeński (kapsaicyna) – może zwiększać termogenezę i spalanie tłuszczu, choć efekty są umiarkowane. Badania w tym zakresie są obiecujące, ale wymagają dalszego potwierdzenia.

Substancje zmniejszające apetyt

Te preparaty mają za zadanie ograniczyć uczucie głodu, pomagając w utrzymaniu deficytu kalorycznego:

• Błonnik – zarówno rozpuszczalny (pektyny, inulina), jak i nierozpuszczalny (celuloza, ligniny) zwiększa objętość treści pokarmowej i wydłuża uczucie sytości. Pęcznieje w żołądku, dając uczucie wypełnienia i zmniejszając apetyt.
• Glukomannan – rodzaj błonnika rozpuszczalnego, który silnie pęcznieje w żołądku, zapewniając długotrwałe uczucie sytości. Badania potwierdzają jego umiarkowaną skuteczność w redukcji masy ciała.
• Ekstrakt z Garcinia cambogia – zawiera kwas hydroksycytrynowy (HCA), który teoretycznie hamuje enzym odpowiedzialny za syntezę kwasów tłuszczowych. Badania wskazują jednak na niewielką i krótkotrwałą redukcję masy ciała, a efekty często są kwestionowane.
• Gurmar (Gymnema sylvestre) – roślina, która może zmniejszać apetyt na słodycze poprzez blokowanie receptorów smaku słodkiego. Efekt ten jest jednak tymczasowy i niewystarczający do trwałej redukcji masy ciała.

Substancje ograniczające wchłanianie składników odżywczych

Te preparaty mają za zadanie zmniejszyć ilość wchłanianych przez organizm tłuszczów lub węglowodanów:

• Chitosan – naturalny polisacharyd pozyskiwany głównie z pancerzy skorupiaków, który teoretycznie wiąże tłuszcze w przewodzie pokarmowym, uniemożliwiając ich wchłanianie. Badania wykazują jednak, że jego skuteczność jest niewielka, a efekt odchudzający mało znaczący.
• Fasola biała (fasolamina) – zawiera inhibitory amylazy, enzymu rozkładającego węglowodany złożone. Skuteczność w ograniczaniu wchłaniania węglowodanów jest jednak umiarkowana.
• Morwa biała – zawiera związki hamujące działanie enzymów trawiennych rozkładających cukry, co teoretycznie może zmniejszać ich wchłanianie. Efekty są jednak niewielkie i krótkotrwałe.

Suplementy wpływające na metabolizm

• Chrom – pierwiastek wpływający na metabolizm glukozy i insuliny. Niektóre badania sugerują, że może zmniejszać apetyt i łaknienie na słodycze, jednak wyniki nie są jednoznaczne.
• Berberyna – alkaloid roślinny, który może poprawiać wrażliwość na insulinę i metabolizm glukozy. Badania na temat jej wpływu na redukcję masy ciała są obiecujące, ale wciąż nieliczne.
• Ekstrakt z zielonej kawy – zawiera kwas chlorogenowy, który może wpływać na metabolizm glukozy i opóźniać wchłanianie węglowodanów. Skuteczność w redukcji masy ciała jest jednak niewielka i wymaga dalszych badań.

Co mówią badania naukowe o skuteczności suplementów na odchudzanie?

Większość suplementów na odchudzanie wykazuje co najwyżej umiarkowaną skuteczność, a efekty są często krótkotrwałe i mało znaczące klinicznie. Badania naukowe rzadko potwierdzają spektakularne rezultaty obiecywane przez producentów.

Według badań, najlepiej udokumentowane działanie wspomagające odchudzanie mają:

1. Kofeina i ekstrakt z zielonej herbaty – mogą nieznacznie zwiększać wydatek energetyczny i przyspieszać metabolizm, choć efekty są umiarkowane i najlepiej widoczne u osób, które na co dzień nie spożywają kofeiny.
2. Błonnik rozpuszczalny, w tym glukomannan – poprzez zwiększanie objętości treści pokarmowej skutecznie redukuje apetyt i ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego.
3. Chitosan – wykazuje niewielką, ale statystycznie istotną skuteczność w zmniejszaniu wchłaniania tłuszczów, choć efekt odchudzający jest zwykle mało znaczący.
4. Garcinia cambogia – badania wskazują na niewielką, krótkotrwałą redukcję masy ciała, która często nie ma znaczenia klinicznego.

Warto podkreślić, że żaden z tych suplementów nie wykazuje efektów porównywalnych z lekami na receptę stosowanymi w leczeniu otyłości, takimi jak Mysimba (bupropion i naltrekson), Xenical (orlistat), Saxenda (liraglutyd) czy Ozempic (semaglutyd), które mogą być przepisane przez lekarza w określonych wskazaniach.

Bezpieczeństwo stosowania suplementów na odchudzanie

Choć większość suplementów na odchudzanie jest względnie bezpieczna, niektóre mogą powodować działania niepożądane lub wchodzić w interakcje z lekami:

• Kofeina i inne stymulanty – mogą powodować bezsenność, nerwowość, przyspieszone bicie serca i wzrost ciśnienia tętniczego. Osoby z chorobami serca, nadciśnieniem lub zaburzeniami lękowymi powinny zachować szczególną ostrożność.
• Ekstrakty roślinne – niektóre mogą wywoływać reakcje alergiczne lub wchodzić w interakcje z lekami. Na przykład ekstrakt z gorzkiej pomarańczy może zwiększać ryzyko działań niepożądanych ze strony układu sercowo-naczyniowego.
• Chitosan – pozyskiwany z pancerzy skorupiaków, może wywoływać reakcje alergiczne u osób uczulonych na owoce morza.
• Suplementy błonnikowe – mogą powodować wzdęcia, biegunki lub zaparcia, szczególnie przy niewystarczającym spożyciu płynów.

Warto również pamiętać, że rynek suplementów diety nie jest tak ściśle regulowany jak rynek leków. Badania wykazują, że niektóre produkty mogą zawierać zanieczyszczenia lub substancje niewymienione na etykiecie, w tym zakazane stymulanty czy środki farmaceutyczne.

Jak wybrać odpowiedni suplement na odchudzanie?

Jeśli rozważasz stosowanie suplementów wspomagających odchudzanie, warto kierować się kilkoma zasadami:

1. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem – zwłaszcza jeśli chorujesz przewlekle lub przyjmujesz leki.
2. Wybieraj produkty renomowanych producentów – zmniejsza to ryzyko zafałszowania czy zanieczyszczenia.
3. Sprawdzaj skład – szukaj produktów z jasno określoną zawartością poszczególnych składników aktywnych.
4. Unikaj „cudownych” obietnic – jeśli suplement obiecuje spektakularne efekty bez zmiany diety i aktywności fizycznej, prawdopodobnie jest to wprowadzanie w błąd.
5. Zwracaj uwagę na przeciwwskazania – na przykład osoby z nadciśnieniem powinny unikać suplementów zawierających duże ilości kofeiny czy efedryny.
6. Pamiętaj, że suplementy to dodatek, a nie zamiennik – żaden suplement nie zastąpi zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej.

Co zamiast suplementów?

Zamiast polegać na suplementach, warto skupić się na sprawdzonych metodach zdrowego odchudzania:

1. Zbilansowana dieta z deficytem kalorycznym – najskuteczniejsza metoda redukcji masy ciała, oparta na spożywaniu mniejszej ilości kalorii niż organizm wydatkuje.
2. Regularna aktywność fizyczna – zarówno trening kardio, jak i siłowy przyspiesza metabolizm i pomaga budować masę mięśniową, co zwiększa podstawową przemianę materii.
3. Odpowiednie nawodnienie – picie wody często mylone jest z uczuciem głodu, a ponadto wspomaga metabolizm.
4. Regularne posiłki – zapobiegają napadom głodu i spadkom poziomu cukru we krwi, które mogą prowadzić do przejadania się.
5. Jakość snu – niedobór snu zaburza gospodarkę hormonalną, co może prowadzić do zwiększonego łaknienia i trudności w redukcji masy ciała.

Bibliografia

1. Jeukendrup AE, Randell R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obes Rev. 2011;12(10):841-851. DOI: 10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x PMID: 21951331
2. Onakpoya I, Hung SK, Perry R, Wider B, Ernst E. The Use of Garcinia Extract (Hydroxycitric Acid) as a Weight loss Supplement: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials. J Obes. 2011;2011:509038. DOI: 10.1155/2011/509038 PMID: 21197150
3. Wharton S, Bonder R, Jeffery A, Christensen RAG. The safety and effectiveness of commonly-marketed natural supplements for weight loss in populations with obesity: A critical review of the literature from 2006 to 2016. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(10):1614-1630. DOI: 10.1080/10408398.2019.1584873 PMID: 30835499
4. Keithley JK, Swanson B, Mikolaitis SL, et al. Safety and efficacy of glucomannan for weight loss in overweight and moderately obese adults. J Obes. 2013;2013:610908. DOI: 10.1155/2013/610908 PMID: 24490058