Witaminy i minerały – niezbędne składniki dla zdrowia i witalności

Witaminy i minerały stanowią fundament prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, będąc niezbędnymi katalizatorami licznych procesów biochemicznych zachodzących w każdej komórce naszego ciała. Mimo że potrzebujemy ich w stosunkowo niewielkich ilościach, ich rola w utrzymaniu zdrowia, zapobieganiu chorobom oraz wspieraniu regeneracji organizmu jest absolutnie kluczowa. W dzisiejszym świecie, gdzie intensywny styl życia, przewlekły stres, zanieczyszczenie środowiska oraz coraz częściej spotykana niewłaściwa dieta stały się codziennością, niedobory tych cennych składników odżywczych dotyczą coraz większej części społeczeństwa. Szacuje się, że nawet 90% mężczyzn i 70% kobiet w Polsce dostarcza wraz z dietą zbyt małą ilość magnezu, a według Światowej Organizacji Zdrowia około 20% ludzi na świecie zmaga się z anemią spowodowaną niedoborem żelaza. Niedobory witamin i minerałów mogą prowadzić nie tylko do obniżenia odporności, pogorszenia samopoczucia i spadku energii, ale również do rozwoju poważnych schorzeń układu nerwowego, kostnego, sercowo-naczyniowego czy krwiotwórczego. Współczesna wiedza medyczna jednoznacznie potwierdza, że prawidłowe poziomy witamin i minerałów wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego, sercowo-naczyniowego, kostnego oraz wspierają wszystkie procesy regeneracyjne w organizmie. Dlatego tak istotne jest dostarczanie organizmowi kompletu niezbędnych substancji zarówno poprzez świadomie zbilansowaną dietę, jak i – gdy zachodzi taka potrzeba – odpowiednio dobraną suplementację pod kontrolą specjalisty.

Czym są witaminy i minerały i dlaczego są niezbędne?

Witaminy to organiczne związki chemiczne o złożonej budowie, których organizm człowieka nie potrafi samodzielnie syntetyzować w wystarczających ilościach lub w ogóle (z wyjątkiem niewielkich ilości witaminy D wytwarzanej w skórze pod wpływem promieniowania UV oraz witaminy K i niektórych witamin z grupy B produkowanych przez bakterie jelitowe). Z tego powodu muszą być one regularnie dostarczane z zewnątrz, głównie wraz z pożywieniem lub w formie suplementów diety. Witaminy są niezbędne do wzrostu i rozwoju człowieka oraz istotnie wpływają na stan zdrowia i wydolność całego organizmu.

Minerały natomiast są nieorganicznymi pierwiastkami chemicznymi, które również muszą być dostarczane do organizmu z zewnątrz, ponieważ nie są przez niego syntetyzowane. W zależności od ilości potrzebnej organizmowi, dzielimy je na makroelementy (makroskładniki) – których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg, takie jak wapń, magnez, potas, fosfor, sód, chlor i siarka – oraz mikroelementy (pierwiastki śladowe) – potrzebne w ilościach poniżej 100 mg dziennie, takie jak żelazo, cynk, selen, miedź, jod, fluor i mangan.

Zarówno witaminy, jak i minerały pełnią w organizmie funkcje regulacyjne i uczestniczą w setkach, a nawet tysiącach procesów biochemicznych. Są niezbędne dla prawidłowego metabolizmu energetycznego, wzrostu i regeneracji komórek, funkcjonowania układu nerwowego, krwiotwórczego, odpornościowego, kostnego, mięśniowego oraz wielu innych układów i narządów. Bez odpowiednich poziomów tych składników odżywczych organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować, co prowadzi do zaburzeń metabolicznych, obniżenia odporności i rozwoju różnorodnych schorzeń.

Podział witamin i ich rola w organizmie

Witaminy można podzielić na dwie główne grupy ze względu na ich rozpuszczalność, co ma fundamentalne znaczenie dla sposobu ich przyswajania, magazynowania i metabolizmu w organizmie:

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K)

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach charakteryzują się tym, że mogą być magazynowane w organizmie, głównie w wątrobie i tkance tłuszczowej. Z tego powodu nie musimy ich dostarczać codziennie w ściśle określonych ilościach, jednak ich nadmierne spożycie może prowadzić do kumulacji i potencjalnych działań toksycznych. Najlepiej wchłaniają się, gdy są przyjmowane podczas posiłku zawierającego tłuszcze.

Witamina A (retinol) – wspiera zdrowie wzroku, szczególnie widzenie zmierzchowe i nocne, jest niezbędna do prawidłowego rozwoju i różnicowania komórek, wspomaga funkcje układu odpornościowego oraz jest kluczowa dla zdrowia skóry i błon śluzowych. Witamina A odgrywa także rolę w procesach rozrodczych i rozwoju embrionalnym. Naturalne źródła witaminy A w postaci retinolu obejmują produkty pochodzenia zwierzęcego: tran, wątrobę (szczególnie wołową i drobiową), masło, żółtko jaja, sery żółte i mleko pełne. Prowitaminą A jest beta-karoten, który znajduje się w warzywach i owocach o intensywnej barwie pomarańczowej i ciemnozielonej, takich jak marchew, dynia, bataty, morele, szpinak, jarmuż i brokuły.

Witamina D (kalcyferol) – przez lata była kojarzona głównie ze zdrowiem kości i zębów, jednak najnowsze badania naukowe wykazują, że jej wpływ na organizm jest znacznie szerszy i bardziej złożony. Stężenie poniżej 20 ng/ml (50 nmol/l) oznacza niedobór witaminy D, który należy leczyć farmakologicznie, podczas gdy stężenia w zakresie 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l) uznawane są za optymalne. Witamina D reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, wspierając mineralizację kości i zębów, ale wpływa również na ekspresję ponad 200 genów i funkcjonowanie większości narządów w organizmie. Najnowsze badania wskazują, że niedobór witaminy D u osób w wieku starszym jest związany z większą ilością zachorowań na miażdżycę, nadciśnienie tętnicze, choroby tarczycy czy chorobę Alzheimera.

Niedobór witaminy D może prowadzić do osteoporozy, osłabienia mięśni, zwiększonej podatności na infekcje, zaburzeń nastroju, a nawet problemów z układem sercowo-naczyniowym. Polacy są szczególnie narażeni na niedobór witaminy D ze względu na położenie geograficzne kraju – przez większą część roku, od września do kwietnia, kąt padania promieni słonecznych w Polsce uniemożliwia efektywną syntezę skórną witaminy D.

Zgodnie z aktualnymi wytycznymi z 2024 roku, zalecane dawkowanie witaminy D wynosi: dla niemowląt 0-6 miesięcy – 400 j.m./dobę, dla niemowląt 6-12 miesięcy – 400-600 j.m./dobę, dla dzieci 1-10 lat – 600-1000 j.m./dobę, dla młodzieży 11-18 lat – 1000-2000 j.m./dobę, dla dorosłych 19-65 lat – 800-2000 j.m./dobę, dla osób powyżej 65 roku życia – 2000 j.m./dobę. Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią zaleca się 2000 jednostek międzynarodowych na dzień, a osoby otyłe (z BMI powyżej 30 kg/m²) powinny stosować podwójne dawki, czyli 4000 j.m. na dobę.

Naturalne źródła witaminy D to przede wszystkim tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, pstrąg, węgorz), tran, jaja (żółtka) oraz produkty mleczne. W Polsce obowiązuje wzbogacanie w witaminę D tłuszczów do smarowania pieczywa, co stanowi dodatkowe źródło tej witaminy w diecie.

Witamina E (tokoferol) – jest silnym przeciwutleniaczem, chroniącym komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki i stres oksydacyjny. Wspiera układ odpornościowy, pomaga utrzymać zdrową skórę, wspomaga gojenie ran oraz ma działanie ochronne na naczynia krwionośne i układ sercowo-naczyniowy. Jest nazywana „witaminą młodości” ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne i potencjalne działanie spowalniające procesy starzenia się komórek. Występuje głównie w olejach roślinnych (szczególnie olej z kiełków pszenicy, słonecznikowy, sojowy), orzechach (migdały, orzechy laskowe, włoskie), nasionach (słonecznika, dyni), awokado, zielonych warzywach liściastych (szpinak, jarmuż) oraz kiełkach zbóż.

Witamina K – jest niezbędna do prawidłowej krzepliwości krwi oraz zdrowia kości. Pomaga w produkcji białek odpowiedzialnych za koagulację krwi (czynników II, VII, IX, X oraz białka C i S), zapobiegając nadmiernemu krwawieniu. Odgrywa rolę w gammakarboksylacji zależnych od witaminy K czynników krzepnięcia oraz osteokalcyny, co ma znaczenie w mineralizacji kości. Badania wskazują również na jej rolę w prewencji kalcyfikacji naczyń krwionośnych i utrzymaniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Znajdujemy ją przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych (jarmuż, szpinak, brokuły, kapusta, sałata), a także w algach morskich, oleju sojowym i wątrobie.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie (C i grupa B)

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie w znaczących ilościach, a ich nadmiar jest wydalany z moczem. Z tego powodu musimy je dostarczać regularnie, najlepiej codziennie, aby utrzymać odpowiednie poziomy w organizmie.

Witamina C (kwas askorbinowy) – jest silnym antyoksydantem, który chroni komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym i działaniem wolnych rodników. Wspiera układ odpornościowy, pomaga w produkcji kolagenu (niezbędnego dla zdrowej skóry, naczyń krwionośnych, kości i chrząstek), wspomaga wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego i uczestniczy w licznych procesach metabolicznych. Witamina C jest również ważna w syntezie neurotransmiterów i utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych.

Niedobór witaminy C może prowadzić do osłabienia organizmu, zwiększonej podatności na infekcje, problemów skórnych (pogorszenie gojenia ran, suchość skóry), krwawienia dziąseł, wypadania zębów, bólów stawów i mięśni, a w skrajnych przypadkach – do szkorbutu. Bogatymi źródłami witaminy C są owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny, grejpfruty), porzeczki (szczególnie czarne), truskawki, kiwi, papryka (zwłaszcza czerwona), brokuły, kapusta, brukselka oraz owoce dzikiej róży.

Witaminy z grupy B – to zróżnicowana grupa witamin pełniących kluczowe funkcje w organizmie, szczególnie w układzie nerwowym i procesach metabolicznych:

Witamina B1 (tiamina) – uczestniczy w metabolizmie węglowodanów i produkcji energii, jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśni i serca. Wspomaga pracę centralnego i obwodowego układu nerwowego, działa uspokajająco, uśmierza ból i przyspiesza gojenie się ran.

Witamina B2 (ryboflawina) – odgrywa rolę w produkcji energii, wzroście komórek i zdrowiu skóry oraz błon śluzowych. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, jest obecna przy biosyntezie hemoglobiny i rodopsyny, w procesie przemiany neuroprzekaźników.

Witamina B3 (niacyna, PP) – wspomaga układ krążenia i funkcje neurologiczne, poprawia kondycję włosów i ukrwienie skóry. Bierze udział w procesie powstawania krwinek czerwonych, rozszerza naczynia krwionośne, zwiększa przepływ krwi i obniża stężenie cholesterolu we krwi.

Witamina B5 (kwas pantotenowy) – niezbędna do syntezy tłuszczów, hormonów steroidowych i neuroprzekaźników, wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i metabolism energetyczny.

Witamina B6 (pirydoksyna) – uczestniczy w metabolizmie białek i aminokwasów, produkcji neuroprzekaźników (serotonina, dopamina, GABA) i funkcjonowaniu układu odpornościowego. Witamina B6 zwiększa przyswajalność magnezu, co ma znaczenie w terapii niedoborów tego pierwiastka.

Witamina B7 (biotyna, witamina H) – wspiera zdrowie skóry, włosów i paznokci oraz uczestniczy w metabolizmie glukozy, kwasów tłuszczowych i aminokwasów.

Witamina B9 (kwas foliowy, foliany) – niezbędny do produkcji i naprawy DNA, szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, gdyż zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu. Zaleca się suplementację kwasu foliowego już na 3 miesiące przed planowaną ciążą. Kwas foliowy jest również istotny dla prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i funkcjonowania układu nerwowego.

Witamina B12 (kobalamina) – pełni kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. Witamina B12 jest obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, rybach, owocach morza, podrobach, nabialu oraz jajach. Witamina B12 pełni bardzo ważną rolę w procesach wzrostu organizmu, a dokładniej w procesach dzielenia się komórek, uczestniczy w syntezie DNA i RNA oraz wielu różnych białek.

Niedobór witaminy B12 objawia się najczęściej symptomami typowymi dla anemii: osłabieniem, męczliwością, trudnościami w koncentracji, zawrotami głowy i bladością skóry. Objawy neurologiczne niedoboru B12 obejmują bóle i zawroty głowy, zaburzenia czucia (drętwienie, mrowienie, pieczenie), zaburzenia równowagi i koncentracji, bóle i szybką męczliwość mięśni. Charakterystycznym objawem niedoboru witaminy B12 jest obniżenie nastroju i jego zmienność, a długotrwały niedobór może prowadzić do depresji, urojeń, zaburzeń nastroju i manii.

Osoby na diecie wegańskiej są szczególnie narażone na niedobór B12, a także osoby starsze, przyjmujące metforminę w leczeniu cukrzycy oraz leki stosowane w leczeniu wrzodów żołądka. Leczenie niedoborów witaminy B12 polega na przyjmowaniu wysokich dawek suplementów doustnie, a w przypadku poważnych niedoborów może być konieczne podawanie witaminy B12 w formie iniekcji domięśniowych.

Najważniejsze minerały i ich funkcje

Minerały, podobnie jak witaminy, pełnią istotne funkcje w organizmie i są niezbędne do utrzymania zdrowia. Z jednej strony są materiałem budulcowym kości, zębów, skóry i włosów, a z drugiej wchodzą w skład związków o podstawowym znaczeniu dla procesów metabolicznych.

Makroelementy

Wapń – to pierwiastek, którego w organizmie człowieka jest najwięcej. Około 99% wapnia znajduje się w kościach i nadając im odpowiednią twardość i wytrzymałość, a w sytuacji niedoboru pierwiastek ten jest pobierany z miejsca magazynowania i dostarczany do innych organów. Pozostały 1% wapnia uczestniczy w przekaźnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni (w tym mięśnia sercowego), procesach krzepnięcia krwi oraz regulacji wielu enzymów. Witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, działając synergistycznie z wapniem.

Niedobór wapnia może prowadzić do osteoporozy, skurczów mięśni, zaburzeń rytmu serca, problemów z zębami oraz, w przypadku dzieci, do krzywicy. Główne źródła wapnia w diecie to produkty mleczne (mleko, jogurty, kefiry, sery), sardynki z ością, migdały, nasiona sezamu, tofu, rośliny strączkowe oraz zielone warzywa liściaste (brokuły, jarmuż).

Magnez – nazywany „pierwiastkiem życia”, uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie. Wspiera pracę układu nerwowego, mięśniowego i sercowo-naczyniowego, jest niezbędny do produkcji energii (ATP), syntezy białek i kwasów nukleinowych, metabolizmu glukozy oraz utrzymania równowagi elektrolitowej.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez u dorosłego człowieka wynosi około 310-420 mg, przy czym u mężczyzn wynosi ono 400-420 mg, a u kobiet 300-320 mg na dobę. Zapotrzebowanie na magnez znacząco wzrasta u kobiet w ciąży, u których wynosi 360-400 mg dziennie.

Objawy hipomagnezemii to przede wszystkim zmęczenie i osłabienie, skurcze oraz drżenie mięśni, nudności, rozdrażnienie, bezsenność, bóle głowy. Długotrwały niedobór magnezu może prowadzić do kołatań serca, silnych skurczy mięśni, wzmożonej łamliwości kości, problemów z próchnicą, silnych migren, chorobliwej bezsenności, problemów z pamięcią, stanów lękowych i depresyjnych.

Stres, zarówno emocjonalny, jak i fizyczny, zwiększa zapotrzebowanie na magnez, a niedobór może wywoływać nadpobudliwość, drażliwość, niepokój, agresję lub problemy z uwagą. Znajdziemy go w pełnych ziarnach zbóż, orzechach (szczególnie migdały, orzechy włoskie), nasionach (dyni, słonecznika), roślinach strączkowych, bananach, zielonych warzywach liściastych (szpinak, jarmuż) oraz wodach mineralnych wysoko zmineralizowanych.

Potas – jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym, regulującym gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie komórek, w tym komórek mięśniowych i nerwowych, wpływa na prawidłowe ciśnienie krwi i pracę serca. Niedobór potasu może prowadzić do skurczów mięśni, zaburzeń rytmu serca, osłabienia i zwiększonego ciśnienia krwi. Bogate w potas są banany, pomidory, ziemniaki, awokado, orzechy, rośliny strączkowe, szpinak oraz suszone owoce.

Fosfor – drugi po wapniu najobficiej występujący minerał w organizmie. Około 85% fosforu znajduje się w kościach i zębach, a także w tkance mózgowej. Uczestniczy w produkcji energii (ATP), budowie błon komórkowych, kwasów nukleinowych (DNA, RNA) i wielu białek. Występuje w produktach mlecznych, mięsie, rybach, jajach, pełnych ziarnach i roślinach strączkowych.

Mikroelementy

Żelazo – kluczowy składnik hemoglobiny, białka czerwonych krwinek odpowiedzialnego za transport tlenu w organizmie. Żelazo pełni wiele ważnych ról w organizmie, a przede wszystkim wchodzi w skład hemoglobiny – białka, które rozprowadza tlen po całym organizmie i warunkuje jego prawidłowe funkcjonowanie. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia u około 20% ludzi do anemii dochodzi z powodu niedoboru żelaza.

Najczęstszą formą anemii jest niedobór żelaza w organizmie, wynikający przede wszystkim z błędów żywieniowych. Objawy niedoboru żelaza to łamliwość paznokci, nadmierne wypadanie włosów, problemy z apetytem, pęknięcia kącików ust, ogólne osłabienie, senność, bladość skóry i błon śluzowych, zawroty i ból głowy, przyspieszona akcja serca, duszność.

W leczeniu anemii z niedoboru żelaza stosuje się preparaty zawierające siarczan żelaza (Ascofer, Tardyferon), glukonian żelaza lub inne związki żelaza, często w połączeniu z witaminą C, która zwiększa wchłanianie żelaza. Istotne są również dawki – żelazo w preparatach dla dorosłych to zwykle 15-30 mg, u kobiet ciężarnych często stosuje się podwójną dawkę.

Preparaty z żelazem najlepiej przyjmować pół godziny przed pierwszym posiłkiem, popijając wodą z cytryną, co poprawia wchłanianie. Żelazo znajdziemy w czerwonym mięsie, podrobach (wątróbka), roślinach strączkowych, jajach, zielonych warzywach liściastych, wzbogacanych produktach zbożowych oraz tłustych rybach morskich.

Cynk – uczestniczy w ponad 100 reakcjach enzymatycznych w organizmie. Cynk wspiera układ odpornościowy, zdrowie skóry i funkcje enzymów, a najbardziej efektywne formy to pikolinian cynku i cytrynian cynku. Wspiera układ odpornościowy, bierze udział w gojeniu ran, syntezie DNA i białek, procesach rozrodczych oraz wpływa na zdrowie skóry, włosów i paznokci. Niedobór cynku może osłabiać odporność, przedłużać gojenie ran, prowadzić do wypadania włosów, zaburzeń smaku i węchu oraz problemów z płodnością. Występuje w mięsie (szczególnie czerwonym), skorupiakach i owocach morza, nasionach (zwłaszcza dyni), orzechach, pełnych ziarnach oraz produktach mlecznych.

Selen – silny przeciwutleniacz, chroniący komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Selen jest ważny dla funkcji tarczycy i ochrony antyoksydacyjnej, a najlepsze formy to selenometionina i selenian sodu. Wspiera układ odpornościowy, uczestniczy w metabolizmie hormonów tarczycy i wpływa na zdrowie układu rozrodczego. Jego niedobór może osłabiać odporność, funkcje poznawcze i czynność tarczycy. Źródłem selenu są orzechy brazylijskie (najlepsze źródło), ryby, owoce morza, mięso, jaja, produkty pełnoziarniste i wodorosty.

Miedź – niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, odgrywa ważną rolę w metabolizmie żelaza i syntezie hemu, jest składnikiem wielu enzymów biorących udział w przemianach tlenu. Bierze udział w procesie tworzenia wiązań krzyżowych w kolagenie i elastynie, a także w syntezie barwnika włosów i skóry. Niedobór miedzi może prowadzić do anemii, problemów z kośćmi i układem odpornościowym oraz zaburzeń pigmentacji. Znajdziemy ją w podrobach, owocach morza, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych.

Jod – kluczowy składnik hormonów tarczycy, wspiera funkcje tarczycy i metabolizm energetyczny. Hormony tarczycy regulują metabolizm, wzrost i rozwój organizmu. Niedobór jodu może prowadzić do powiększenia tarczycy (wola), zaburzeń jej funkcji (niedoczynność lub nadczynność) oraz problemów rozwojowych u dzieci. Głównym źródłem jodu jest sól jodowana, owoce morza, ryby morskie, wodorosty oraz produkty mleczne.

Kiedy warto rozważyć suplementację witamin i minerałów?

Naukowcy wskazują, iż suplementacja z udziałem β-karotenu, witaminy E oraz wysokich dawek witaminy A może stwarzać ryzyko dla zdrowia, dlatego należy być ostrożnym i świadomym konsumentem. Najlepszym, naturalnym sposobem na pozyskiwanie substancji odżywczych jest zdrowy, aktywny tryb życia i odpowiednio zbilansowana dieta. Jednak w pewnych okolicznościach suplementacja może okazać się konieczna lub korzystna.

Grupy szczególnie narażone na niedobory

Osoby starsze – z wiekiem pogarsza się wchłanianie wielu składników odżywczych, szczególnie witaminy B12, witaminy D i wapnia. Dodatkowo osoby starsze często przyjmują leki, które mogą wpływać na metabolizm witamin i minerałów, zwiększając ryzyko niedoborów.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią – mają zwiększone zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych. Suplementacja kwasu foliowego jest zalecana już na 3 miesiące przed planowaną ciążą, aby zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej u płodu. Ważne są również żelazo, wapń, jod, witamina D i kwasy omega-3 DHA. W okresie ciąży dzienne zapotrzebowanie kobiety na magnez wzrasta do 360 mg na dobę, a niedobór magnezu może zwiększać ryzyko krwawień z dróg rodnych, a w skrajnych przypadkach poronienia lub przedwczesnego porodu.

Osoby na dietach eliminacyjnych – weganie i wegetarianie mogą mieć trudności z uzyskaniem odpowiednich ilości witaminy B12, żelaza, wapnia, cynku i omega-3. Osoby na diecie wegańskiej są szczególnie narażone na niedobór B12, ponieważ witamina ta występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w ich przypadku suplementacja jest często niezbędna. Osoby na dietach niskokalorycznych lub z wyłączeniem pewnych grup pokarmowych również ryzykują niedobory.

Sportowcy i osoby aktywne fizycznie – mają zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze, w tym magnez, wapń, żelazo, witaminy z grupy B i przeciwutleniacze. Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa także utratę mikro- i makroelementów z potem.

Osoby z chorobami przewlekłymi – schorzenia układu pokarmowego, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia czy zespół jelita drażliwego, mogą utrudniać prawidłowe wchłanianie składników odżywczych z pokarmu. Niektóre leki także mogą prowadzić do niedoborów – na przykład inhibitory pompy protonowej zmniejszają wchłanianie witaminy B12, a metformina stosowana w cukrzycy także może obniżać jej poziom.

Osoby narażone na przewlekły stres – stres przyspiesza utratę magnezu z organizmu, co może prowadzić do jego niedoboru i pogłębiać reakcję na stres, tworząc błędne koło.

Suplementacja witamin na odporność

W okresie zwiększonego ryzyka infekcji, szczególnie jesienno-zimowym, warto rozważyć suplementację składników wspierających układ odpornościowy:

• Witamina C – silny antyoksydant, uszczelnia naczynia krwionośne i wspiera funkcje immunologiczne
• Witamina D – ma udowodniony wpływ na układ odpornościowy i jest ważna dla „treningu” układu odpornościowego, tak aby działał efektywnie w przypadku infekcji
• Cynk – uczestniczy w funkcjonowaniu komórek odpornościowych i produkcji przeciwciał
• Selen – wspiera odpowiedź immunologiczną i ochronę antyoksydacyjną
• Żeń-szeń – zawiera ginsenozydy wykazujące działanie immunomodulujące i adaptogenne

Wspieranie zdrowych stawów i kości

Osoby z obciążonym układem kostno-stawowym, w tym osoby starsze, sportowcy i osoby po kontuzjach, mogą skorzystać z suplementów zawierających:

• Wapń i witamina D3 – zapewniają właściwą mineralizację kości i zębów
• Glukozamina – budulec chrząstki stawowej, której produkcja zmniejsza się z wiekiem
• Siarczan chondroityny – wykazuje działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne, chroni chrząstkę stawową
• Witamina C – niezbędna do syntezy kolagenu, który zapobiega zużywaniu się chrząstki stawowej
• MSM (metylosulfonylometan) – organiczny związek siarki wspierający zdrowie stawów

Suplementy dla zdrowia i urody

Kobiety dbające o wygląd mogą rozważyć suplementy zawierające:

• Biotynę – wspiera zdrowie włosów i paznokci
• Cynk – reguluje pracę gruczołów łojowych i wspiera regenerację skóry
• Krzem – odżywia cebulki włosów i wspomaga produkcję kolagenu
• Witaminę E – działa jako antyoksydant, chroniąc komórki skóry przed wolnymi rodnikami
• Kolagen – białko strukturalne skóry, które z wiekiem jest produkowane w mniejszych ilościach
• Beta-karoten – prekursor witaminy A, odpowiada za złocisty kolor skóry

Jak efektywnie suplementować witaminy i minerały?

Aby suplementacja była skuteczna i bezpieczna, warto przestrzegać kilku zasad:

Dawkowanie – witaminy i minerały najlepiej wchłaniają się, gdy są przyjmowane w kilku mniejszych dawkach w ciągu dnia, zamiast jednorazowej dużej dawki. Regularność jest kluczowa – suplementy diety należy przyjmować regularnie, zgodnie z zaleceniami producenta, farmaceuty lub lekarza, ważne jest również, aby nie przekraczać zalecanej porcji dziennej.

Pora przyjmowania – witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) należy przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz, witaminy z grupy B i witamina C mogą być przyjmowane na czczo lub z posiłkiem, minerały takie jak wapń i magnez najlepiej przyjmować wieczorem, aby wspierać zdrowy sen i regenerację mięśni.

Wzajemne oddziaływania – niektóre składniki odżywcze najlepiej przyjmować osobno, ponieważ wapń i żelazo konkurują o wchłanianie w przewodzie pokarmowym, cynk może zmniejszać wchłanianie miedzi, wysokie dawki magnezu mogą zmniejszać wchłanianie wapnia. Z kolei witamina C poprawia wchłanianie żelaza, a witamina D wspomaga przyswajanie wapnia.

Nawodnienie – przyjmując suplementy, należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, popijając tabletki wystarczającą ilością wody.

Czas suplementacji – choć pierwsze efekty można zaobserwować już po 2-3 tygodniach, pełna normalizacja poziomów witamin i minerałów wymaga regularnej suplementacji przez 3-6 miesięcy, a w przypadku przewlekłych niedoborów proces ten może trwać dłużej.

Bezpieczeństwo suplementacji i możliwe interakcje

Należy być ostrożnym i świadomym konsumentem, szczególnie gdy stosujemy suplementy diety, ważne jest uzasadnienie, w tym indywidualna potrzeba dodatkowego uzupełniania diety w witaminy i składniki mineralne. Suplementacja jest generalnie bezpieczna, ale wymaga rozwagi. W przypadku osób ze zdrową funkcją nerek przedawkowanie witamin rozpuszczalnych w wodzie jest mało prawdopodobne, ponieważ nadmiar jest wydalany z moczem.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z zaburzeniami czynności nerek, u których mogą wystąpić trudności z wydalaniem nadmiaru niektórych minerałów. Również osoby przyjmujące leki powinny skonsultować suplementację z lekarzem lub farmaceutą, ponieważ niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami.

Witaminy i minerały mogą wchodzić w interakcje z różnymi grupami leków, dlatego ważne jest zachowanie odpowiedniego odstępu czasowego (zazwyczaj 2-3 godziny) między przyjmowaniem suplementów a leków, takich jak:

• Antybiotyki (szczególnie tetracyklinowe i fluorochinolonowe)
• Leki na osteoporozę (bisfosfoniany)
• Leki na nadciśnienie
• Preparaty żelaza
• Leki moczopędne
• Inhibitory pompy protonowej

Tabela dziennego zapotrzebowania na wybrane witaminy i minerały

Składnik	Kobiety 19-50 lat	Mężczyźni 19-50 lat	Kobiety w ciąży	Osoby 65+
Witamina D	800-2000 IU	800-2000 IU	2000 IU	2000 IU
Witamina C	75 mg	90 mg	85 mg	75-90 mg
Witamina B12	2,4 µg	2,4 µg	2,6 µg	2,4 µg
Kwas foliowy	400 µg	400 µg	600 µg	400 µg
Wapń	1000 mg	1000 mg	1000 mg	1200 mg
Magnez	310-320 mg	400-420 mg	360-400 mg	320-420 mg
Żelazo	18 mg	8 mg	27 mg	8 mg
Cynk	8 mg	11 mg	11 mg	8-11 mg

Najpopularniejsze preparaty witaminowo-mineralne stosowane w Polsce

W leczeniu i profilaktyce niedoborów witamin i minerałów stosuje się różnorodne preparaty farmaceutyczne i suplementy diety. Oto najczęściej wybierane grupy produktów:

Preparaty z witaminą D:

• Cholekalcyferol (witamina D3) – forma pierwszego wyboru w profilaktyce i leczeniu
• Kalcyfediol – stosowany jako lek drugiego wyboru w określonych stanach chorobowych

Preparaty z witaminami z grupy B:

• Witamina B Complex, Vitaminum B Compositum – kompleksy witamin B1, B2, B5, B6
• Neurorubin, Milgamma – preparaty zawierające tiaminę, pirydoksynę i cyjanokobalaminę

Preparaty z żelazem:

• Ascofer – siarczan żelaza z witaminą C
• Actiferol Fe – bioprzyswajalne żelazo w różnych dawkach (15 mg, 30 mg)
• Tardyferon, Hemofer prolongatum – siarczan żelaza o przedłużonym uwalnianiu
• Ferro-Folgamma – żelazo z kwasem foliowym i witaminą B12
• Floradix – płynny preparat z żelazem i witaminami z grupy B

Preparaty z magnezem:

• Magnez + witamina B6 – najczęstsza kombinacja wspierająca wchłanianie
• Cytrynian magnezu, mleczan magnezu, chlorek magnezu – najlepiej przyswajalne formy
• Magnez w tabletkach musujących – dla osób preferujących formę płynną

Kompleksy multiwitaminowe i mineralne: Preparaty zawierające zestaw witamin i minerałów, dostosowane do różnych grup wiekowych i potrzeb (dla dzieci, kobiet, mężczyzn, seniorów, sportowców).

Bibliografia

1. Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, Listopad-Dąbek N, Sieroszewski P, Targowski T, Pollak J, Dąbrowska K, Nowowiejska-Wiewióra A, Rola P, Tutak E, Żmijewski MA, Grzesiak M, Marcinowska-Suchowierska E. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023;15(3):695. DOI: 10.3390/nu15030695 PMID: 36771403
2. Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Borszewska-Kornacka MK, Bossowski A, Chlebna-Sokół D, Czech-Kowalska J, Dobrzańska A, Franek E, Helwich E, Jackowska T, Kalina MA, Konstantynowicz J, Książyk J, Lewiński A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Mazur A, Michałus I, Peregud-Pogorzelski J, Romanowska H, Ruchała M, Socha P, Szalecki M, Wielgoś M, Zwolińska D, Zygmunt A. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:246. DOI: 10.3389/fendo.2018.00246 PMID: 29904370
3. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. Magnesium and Vitamin D Deficiency as a Potential Cause of Immune Dysfunction, Cytokine Storm and Disseminated Intravascular Coagulation in covid-19 patients. Mo Med. 2021;118(1):68-73. PMID: 33551489
4. Serin HM, Arslan EA. Neurological symptoms of vitamin B12 deficiency: analysis of pediatric patients. Acta Neurol Belg. 2019;119(4):627-634. DOI: 10.1007/s13760-019-01180-w PMID: 31819326
5. Stabler SP. Vitamin B12 Deficiency. N Engl J Med. 2013;368(2):149-160. DOI: 10.1056/NEJMcp1113996 PMID: 23301732