Kolagen – co to jest? Funkcje i rodzaje kolagenu

Kolagen to najobficiej występujące białko w ludzkim organizmie, stanowiące około 30% wszystkich białek ciała. Jest podstawowym składnikiem tkanki łącznej, który pełni funkcję swoistego „spoiwa” łączącego ze sobą komórki. To właśnie dzięki kolagenowi nasze tkanki i narządy zachowują swoją strukturę, elastyczność i wytrzymałość. Kolagen jest głównym budulcem skóry, kości, chrząstek, ścięgien, więzadeł, zębów oraz naczyń krwionośnych. Często nazywany jest „białkiem młodości” ze względu na jego kluczową rolę w utrzymaniu jędrności i elastyczności skóry. Niestety, wraz z wiekiem produkcja kolagenu w organizmie stopniowo maleje, co prowadzi do widocznych oznak starzenia się oraz problemów ze stawami, kośćmi i innymi strukturami, w których to białko odgrywa istotną rolę.

Budowa i rodzaje kolagenu

Kolagen to białko o złożonej strukturze, składające się głównie z aminokwasów takich jak glicyna, prolina i hydroksyprolina. Cząsteczki kolagenu tworzą charakterystyczną potrójna helisę, która nadaje mu wyjątkową wytrzymałość i elastyczność. Taka struktura jest odporna na rozciąganie i zapewnia integralność tkanek.

Do tej pory zidentyfikowano aż 29 różnych typów kolagenu w organizmie człowieka, jednak najważniejsze z nich to:

• Kolagen typu I – najobficiej występujący typ (stanowi około 90% całego kolagenu), znajduje się głównie w skórze, kościach, ścięgnach, więzadłach i rogówce oka. Odpowiada za wytrzymałość i elastyczność tkanek.
• Kolagen typu II – występuje przede wszystkim w chrząstkach stawowych i krążkach międzykręgowych. Jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania stawów.
• Kolagen typu III – obecny w skórze, naczyniach krwionośnych, narządach wewnętrznych i mięśniach. Często współwystępuje z kolagenem typu I.
• Kolagen typu IV – tworzy sieć w błonach podstawnych oddzielających nabłonek od tkanki łącznej. Występuje wokół komórek nerwowych, komórek tkanki tłuszczowej, włókien mięśniowych.
• Kolagen typu V – znajduje się we włosach, mięśniach gładkich, otrzewnej, skórze i kościach.

Funkcje kolagenu w organizmie

Kolagen pełni wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka:

Skóra

• Zapewnia jędrność, elastyczność i nawilżenie skóry
• Przeciwdziała powstawaniu zmarszczek i wiotczeniu skóry
• Wspomaga gojenie ran i tworzenie blizn
• Chroni przed uszkodzeniami zewnętrznymi

Stawy i układ kostny

• Zapewnia elastyczność i wytrzymałość chrząstek stawowych
• Wspiera prawidłowe funkcjonowanie stawów i zapobiega ich bolesności
• Stanowi podstawową strukturę kości, zapewniając im odpowiednią gęstość
• Uczestniczy w procesie mineralizacji kości przez wiązanie wapnia, magnezu i fosforu

Układ krwionośny

• Tworzy strukturę ścian naczyń krwionośnych, zapewniając im elastyczność
• Pomaga regulować ciśnienie krwi
• Wspomaga oczyszczanie tętnic i usprawnia krążenie
• Zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego

Układ trawienny

• Wspiera strukturę i regenerację ścian jelit
• Pomaga w uszczelnianiu bariery jelitowej
• Wspomaga leczenie zespołu nieszczelnego jelita, refluksu i choroby Leśniowskiego-Crohna
• Dostarcza lecznicze aminokwasy do przewodu pokarmowego

Inne funkcje

• Uczestniczy w procesach regeneracyjnych tkanek
• Wspiera zdrowie włosów i paznokci
• Chroni narządy wewnętrzne (nerki, wątrobę, żołądek) tworząc warstwę zabezpieczającą
• Bierze udział w procesach metabolicznych, wspierając przemianę glukozy w energię

Synteza kolagenu i co na nią wpływa

Synteza kolagenu w organizmie jest złożonym procesem, który odbywa się głównie w komórkach zwanych fibroblastami. Proces ten wymaga obecności wielu kofaktorów, w tym witaminy C, która jest niezbędna do hydroksylacji proliny i lizyny – kluczowych aminokwasów w strukturze kolagenu.

Niestety, zdolność organizmu do produkcji kolagenu zmniejsza się z wiekiem. Proces ten rozpoczyna się już około 25-30 roku życia, a po 40. roku życia produkcja kolagenu może spadać nawet o 1% rocznie. U kobiet dodatkowy spadek następuje w okresie menopauzy z powodu zmniejszenia poziomu estrogenów, które stymulują syntezę kolagenu.

Poza wiekiem, na produkcję kolagenu negatywnie wpływają również:

• Ekspozycja na promieniowanie UV (słońce)
• Palenie tytoniu
• Nadmierne spożycie alkoholu
• Dieta bogata w cukier i wysoko przetworzone produkty
• Stres
• Zanieczyszczenie środowiska
• Brak aktywności fizycznej
• Niedobór witamin i minerałów

Objawy niedoboru kolagenu

Zmniejszona produkcja kolagenu lub jego nadmierna degradacja mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych:

• Pojawienie się zmarszczek i utrata elastyczności skóry
• Suchość skóry i pogorszenie jej kondycji
• Osłabienie i łamliwość włosów oraz paznokci
• Bóle stawów i ograniczenie ich ruchomości
• Zwiększone ryzyko kontuzji ścięgien i więzadeł
• Osłabienie struktury naczyń krwionośnych
• Spowolnienie gojenia się ran
• Pogorszenie zdrowia dziąseł i zębów
• Problemy z trawieniem i zwiększona przepuszczalność jelit
• Zmniejszona gęstość kości i zwiększone ryzyko osteoporozy

Naturalne źródła kolagenu

Kolagen można dostarczać do organizmu poprzez odpowiednią dietę. Najlepszymi naturalnymi źródłami kolagenu są:

• Buliony kostne – długie gotowanie kości uwalnia kolagen do płynu
• Galaretki mięsne i podroby
• Skóra z kurczaka i innych zwierząt
• Ryby, szczególnie ich skóra i łuski
• Produkty zawierające żelatynę (która jest hydrolizowanym kolagenem)

Warto również zadbać o produkty wspierające syntezę kolagenu, bogate w:

• Witaminę C (cytrusy, papryka, brokuły, truskawki)
• Witaminę E (orzechy, nasiona, oleje roślinne)
• Cynk (owoce morza, mięso, nasiona dyni)
• Miedź (orzechy, nasiona, kakao, wątróbka)
• Siarkę (czosnek, cebula, brokuły)
• Antyoksydanty (kolorowe warzywa i owoce)

Suplementacja kolagenu

Gdy naturalne źródła kolagenu nie są wystarczające, można rozważyć suplementację. Na rynku dostępne są różne formy suplementów kolagenowych:

• Hydrolizowany kolagen (peptyd kolagenowy) – najbardziej przyswajalny, rozłożony na mniejsze cząsteczki
• Kolagen w tabletkach lub kapsułkach
• Kolagen w proszku do rozpuszczania w płynach
• Kolagen w płynie (tzw. shot kolagenowy)

Suplementy kolagenowe mogą zawierać różne typy kolagenu, najczęściej typ I, II lub mieszankę kilku typów. Często są wzbogacone dodatkowymi składnikami, takimi jak:

• Witamina C – wspiera syntezę kolagenu
• Kwas hialuronowy – poprawia nawilżenie skóry
• Biotyną – wzmacnia włosy i paznokcie
• Chondroityna i glukozamina – wspierają zdrowie stawów
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – działają przeciwzapalnie

Efekty suplementacji kolagenu mogą być widoczne po około 4-12 tygodniach regularnego stosowania, zależnie od indywidualnych cech organizmu i przyjmowanej dawki.

Bibliografia

1. Avila Rodríguez MI, Rodríguez Barroso LG, Sánchez ML. Collagen: A review on its sources and potential cosmetic applications. J Cosmet Dermatol. 2018;17(1):20-26. DOI: 10.1111/jocd.12450 PMID: 29144022
2. Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019;18(1):9-16. PMID: 30681787
3. León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G. Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules. 2019;24(22):4031. DOI: 10.3390/molecules24224031 PMID: 31703345
4. Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019;11(10):2494. DOI: 10.3390/nu11102494 PMID: 31627309