Kontuzja na stoku – najczęstsze urazy narciarzy i snowboardzistów

Sporty zimowe, takie jak jazda na nartach i snowboardzie, cieszą się w Polsce rosnącą popularnością. Obecnie szacuje się, że około 40% Polaków potrafi jeździć na jednym z tych sprzętów. Choć aktywności te dostarczają wielu pozytywnych emocji i korzyści zdrowotnych, niosą ze sobą również ryzyko kontuzji. Według statystyk, średnio dochodzi do 2-4 urazów na każde 1000 dni zjeżdżania, przy czym ryzyko to jest pięciokrotnie większe u osób początkujących. Odpowiednie przygotowanie fizyczne, właściwy dobór sprzętu oraz znajomość technik bezpiecznej jazdy mogą znacząco zmniejszyć ryzyko poważnych urazów ortopedycznych, które często wymagają długotrwałego leczenia i rehabilitacji. Niezależnie od poziomu zaawansowania, każdy miłośnik białego szaleństwa powinien znać najczęstsze typy kontuzji występujących na stoku oraz sposoby ich zapobiegania, aby bezpiecznie cieszyć się uprawianym sportem.

Różnice w urazach między narciarzami a snowboardzistami

Choć zarówno narciarstwo jak i snowboarding wiążą się z podobnym poziomem ryzyka urazu, istnieją znaczące różnice w typach kontuzji charakterystycznych dla obu tych sportów. Wynikają one głównie z odmiennej pozycji ciała, sposobu mocowania sprzętu oraz techniki jazdy.

Narciarskie kontuzje

U narciarzy około 66% wszystkich urazów dotyczy kończyn dolnych, ze szczególnym uwzględnieniem stawu kolanowego. Jest to spowodowane specyfiką wiązań narciarskich i mechaniki jazdy, gdzie nogi mają dużo większą swobodę ruchów niezależnie od siebie. Najczęstsze urazy narciarskie to:

• Uszkodzenia więzadła krzyżowego przedniego (ACL) – to jeden z najpoważniejszych urazów, do którego dochodzi najczęściej podczas nagłych skrętów lub gdy but nie wypnie się podczas upadku. Uszkodzenie to stanowi około 35% wszystkich urazów na stoku.
• Uszkodzenia łąkotek – często towarzyszą urazom więzadeł i powstają w podobnym mechanizmie.
• Skręcenia i naderwania innych więzadeł kolana – w tym więzadła pobocznego piszczelowego, które częściej uszkadzają kobiety.
• „Kciuk narciarza” – uraz więzadła kciuka spowodowany upadkiem z kijkiem w dłoni.
• Złamania piszczeli – spiralne złamania powstające w mechanizmie skrętnym.

Snowboardowe kontuzje

W przypadku snowboardzistów profil urazów jest zupełnie inny. Ponad połowa wszystkich kontuzji dotyczy kończyn górnych. Wynika to z instynktownej reakcji podpierania się rękami podczas upadku. Do najczęstszych urazów snowboardowych należą:

• Urazy nadgarstków – złamania, skręcenia i zwichnięcia są najczęstszymi urazami wśród snowboardzistów, szczególnie początkujących.
• Urazy stawu ramiennego – zwichnięcia i złamania stawu ramiennego lub barkowo-obojczykowego, często powstające przy upadku na bok.
• Urazy kości ogonowej – stłuczenia lub złamania kości guzicznej wskutek upadków do tyłu.
• Urazy stawu skokowego – w tym tzw. „kostka snowboardzisty”, czyli złamanie kości skokowej, często mylone ze skręceniem kostki.

Warto zauważyć, że snowboardziści częściej niż narciarze wymagają pilnej interwencji lekarskiej i wizyty w oddziale ratunkowym ze względu na większą ilość złamań oraz urazów głowy.

Najczęściej kontuzjowane partie ciała na stoku

Kolana

Stawy kolanowe są zdecydowanie najbardziej narażone na urazy wśród narciarzy, stanowiąc 30-40% wszystkich kontuzji w tej grupie. Mechanizm urazu jest najczęściej związany z nagłym zatrzymaniem narty przy jednoczesnym ruchu reszty ciała, co powoduje nadmierne obciążenie więzadeł. Typowe uszkodzenia to:

• Zerwanie lub naderwanie więzadła krzyżowego przedniego (ACL)
• Uszkodzenia więzadeł pobocznych
• Uszkodzenia łąkotek
• Skręcenia stawu kolanowego
• Złamania w obrębie stawu kolanowego

Czas rehabilitacji po uszkodzeniu kolana zależy od powagi urazu, ale zazwyczaj trwa kilka miesięcy. W przypadku zerwania więzadła krzyżowego przedniego wymagającego interwencji chirurgicznej, pełny powrót do sprawności może zająć nawet 6-9 miesięcy.

Staw ramienny

Urazy stawu ramiennego są szczególnie częste wśród snowboardzistów. Najczęściej występują:

• Podwichnięcia i zwichnięcia stawu ramiennego
• Uszkodzenia obrąbka stawowego
• Naderwania ścięgien stożka rotatorów
• Złamania obojczyka
• Urazy stawu barkowo-obojczykowego

Do tych kontuzji dochodzi głównie podczas upadku na wyprostowaną rękę lub bezpośrednio na bark. Czas leczenia i rehabilitacji może wynosić od kilku tygodni do kilku miesięcy, w zależności od rodzaju i stopnia urazu.

Nadgarstki

Nadgarstki to część ciała szczególnie narażona na kontuzje u snowboardzistów. Najczęściej dochodzi do:

• Złamań kości nadgarstka, zwłaszcza kości łódeczkowatej
• Złamań dalszej nasady kości promieniowej (złamanie Collesa)
• Skręceń i zwichnięć
• Uszkodzeń więzadeł
• Uszkodzeń chrząstki stawowej

Mechanizm urazu jest zwykle związany z instynktownym podparciem się dłońmi podczas upadku. Rehabilitacja po tego typu urazach może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy, szczególnie w przypadku złamań wymagających unieruchomienia lub interwencji chirurgicznej.

Kręgosłup

Urazy kręgosłupa, choć zdarzają się rzadziej, należą do najpoważniejszych. Dotyczą zarówno narciarzy, jak i snowboardzistów. Obejmują:

• Stłuczenia i skręcenia odcinka lędźwiowego
• Urazy odcinka szyjnego kręgosłupa
• Urazy odcinka piersiowego
• Złamania kręgów
• Urazy kości ogonowej (szczególnie u snowboardzistów)

Mechanizm urazu to najczęściej upadki, zderzenia z innymi osobami lub przeszkodami, lub lądowanie po skoku. Leczenie urazów kręgosłupa może być długotrwałe i skomplikowane, a w skrajnych przypadkach urazy te mogą prowadzić do trwałych następstw neurologicznych.

Stopa i staw skokowy

Stopa i staw skokowy są narażone na urazy zarówno u narciarzy, jak i snowboardzistów, choć mechanizm powstawania kontuzji jest różny. Typowe urazy to:

• Skręcenia stawu skokowego
• Złamania kostek
• „Kostka snowboardzisty” – złamanie kości skokowej
• Uszkodzenia więzadeł
• Złamania kości stępu i śródstopia

Leczenie tych urazów zależy od ich charakteru, ale często wymaga unieruchomienia, a niekiedy interwencji chirurgicznej.

Przygotowanie do uprawiania sportów zimowych

Odpowiednie przygotowanie przed sezonem narciarskim lub snowboardowym jest kluczowym elementem profilaktyki urazów. Eksperci zalecają rozpoczęcie takiego przygotowania co najmniej 4-8 tygodni przed planowanym wyjazdem.

Przygotowanie fizyczne

Trening przygotowawczy powinien obejmować:

1. Wzmacnianie mięśni nóg – przysiady, wykroki, wchodzenie po schodach czy jazda na ergometrach to ćwiczenia, które doskonale przygotowują mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud oraz łydki do intensywnego wysiłku na stoku.
2. Ćwiczenia na stabilizację tułowia (core) – wzmacnianie mięśni brzucha, dna miednicy, przepony, grzbietu, pośladków i mięśni piersiowych poprawia ogólną stabilność ciała podczas jazdy i może uchronić przed kontuzjami w przypadku utraty równowagi.
3. Trening równowagi i koordynacji – ćwiczenia na piłkach czy poduszkach do balansowania poprawiają zdolność do utrzymania równowagi, co jest kluczowe zarówno dla narciarzy, jak i snowboardzistów.
4. Ćwiczenia rozciągające – poprawa elastyczności mięśni i zakresów ruchów w stawach zmniejsza ryzyko naderwań i naciągnięć podczas jazdy.
5. Trening wytrzymałościowy – zwiększenie ogólnej wydolności organizmu pozwala na dłuższe korzystanie ze stoku bez nadmiernego zmęczenia, które jest jednym z głównych czynników zwiększających ryzyko urazów.

Rozgrzewka przed jazdą

Niestety, statystyki pokazują, że aż 80% osób na stoku nie wykonuje rozgrzewki w ogóle lub wykonuje ją jedynie okazjonalnie. Tymczasem 10-15 minut poświęcone na rozgrzanie organizmu przed jazdą może znacząco zmniejszyć ryzyko kontuzji. Rozgrzewka powinna obejmować:

• Dynamiczne ćwiczenia rozciągające
• Ruchy skrętne tułowia
• Wymachy rąk i nóg
• Krążenia stawami (kolanami, biodrami, ramionami)
• Lekkie podskoki rozgrzewające całe ciało

Wybór odpowiedniego sprzętu

Właściwy dobór sprzętu jest kolejnym istotnym elementem profilaktyki urazów:

1. Narty/snowboard – powinny być dopasowane do naszego poziomu umiejętności, wagi, wzrostu i stylu jazdy. Początkujący powinni wybierać sprzęt bardziej wybaczający błędy, zaawansowani mogą korzystać z bardziej dynamicznego.
2. Buty narciarskie/snowboardowe – muszą być dobrze dopasowane, wygodne, ale nie za luźne, szczególnie w obrębie kostki i pięty, gdzie zbyt duży luz może prowadzić do urazów stawu skokowego.
3. Wiązania narciarskie – ich odpowiednie ustawienie jest kluczowe dla bezpieczeństwa. Muszą być skonfigurowane tak, by wypięły nartę w przypadku upadku, chroniąc staw kolanowy przed urazem, ale jednocześnie nie wypinały się zbyt łatwo podczas normalnej jazdy.
4. Kask – obowiązkowy element wyposażenia każdego narciarza i snowboardzisty, niezależnie od poziomu zaawansowania. Powinien być dopasowany do kształtu głowy, z lekką wyściółką i trwałą konstrukcją.
5. Ochraniacze – warto rozważyć stosowanie ochraniaczy nadgarstków (szczególnie dla snowboardzistów), stabilizatorów kolan oraz ochraniaczy kręgosłupa i kości ogonowej.

Leczenie zimowych kontuzji

W przypadku urazu na stoku najważniejsze jest podjęcie właściwych działań natychmiast po jego wystąpieniu. Prawidłowe postępowanie w pierwszych minutach i godzinach może znacząco wpłynąć na proces leczenia i rehabilitacji.

Pierwsza pomoc na stoku

1. Zasada RICE – Rest (odpoczynek), Ice (lód), Compression (ucisk), Elevation (uniesienie):
   • Zaprzestań aktywności i nie obciążaj kontuzjowanej części ciała
   • Zastosuj zimny okład (np. śnieg w foliowej torebce) na miejsce urazu
   • Jeśli to możliwe, załóż opaskę uciskową
   • Unieś uszkodzoną kończynę powyżej poziomu serca
2. Ocena urazu – po zatrzymaniu się, dokładnie obejrzyj miejsce bólu i sprawdź czucie. Jeśli kończyny nie są nienaturalnie wygięte i nie doszło do przecięcia skóry, prawdopodobnie nie masz do czynienia ze złamaniem otwartym.
3. Unieruchomienie – jeśli odczuwasz silny ból lub masz podejrzenie poważniejszego urazu, postaraj się unieruchomić uszkodzoną część ciała. W przypadku urazu kolana, nie próbuj na siłę prostować nogi, ustaw ją w pozycji jak najwygodniejszej.
4. Wezwanie pomocy – jeśli nie możesz samodzielnie zjechać lub masz podejrzenie poważniejszego urazu, poproś o pomoc ratowników narciarskich. W polskich górach możesz zadzwonić pod numery 985 lub 601 100 300 (TOPR i GOPR) lub pod ogólnoeuropejski numer alarmowy 112.

Farmakoterapia w urazach sportowych

W przypadku lżejszych stłuczeń i urazów pomocne mogą okazać się leki do stosowania miejscowego w formie kremów, żeli lub maści:

1. Preparaty przeciwbólowe i przeciwzapalne – zawierające substancje takie jak diklofenak, ibuprofen, naproksen czy ketoprofen, pomagają zmniejszyć ból i stan zapalny.
2. Preparaty rozgrzewające – zawierające mentol, kamforę czy kapsaicynę, zwiększają miejscowe ukrwienie, co może przyśpieszyć proces gojenia.
3. Preparaty chłodzące – z mentolem lub kamforą w mniejszych stężeniach, dają uczucie chłodu i działają przeciwbólowo.
4. Maści i żele wieloskładnikowe – łączące działanie przeciwbólowe, przeciwzapalne i rozgrzewające.

W przypadku silniejszego bólu, lekarz może zalecić doustne leki przeciwbólowe i przeciwzapalne, a w poważniejszych urazach – silniejsze leki przeciwbólowe, a nawet opioidy.

Diagnostyka i leczenie specjalistyczne

Po urazie na stoku, szczególnie jeśli objawy takie jak ból, obrzęk czy ograniczenie ruchomości utrzymują się, konieczna jest wizyta u specjalisty. Diagnostyka może obejmować:

1. Badanie RTG – podstawowe badanie wykonywane w celu wykluczenia lub potwierdzenia złamania.
2. Rezonans magnetyczny (RM) – bardziej szczegółowe badanie, pozwalające na ocenę uszkodzeń tkanek miękkich, w tym więzadeł, łąkotek czy chrząstek.
3. Badanie USG – pomocne w ocenie stanu ścięgien, więzadeł i mięśni.

W zależności od rodzaju i stopnia urazu, leczenie może obejmować:

• Leczenie zachowawcze – odpoczynek, unieruchomienie (gips, orteza), fizykoterapia, rehabilitacja.
• Leczenie operacyjne – konieczne w przypadku poważniejszych urazów, takich jak złamania z przemieszczeniem, zerwania więzadeł czy poważne uszkodzenia stawów.

Jak zapobiegać kontuzjom na stoku?

Zmniejszenie ryzyka urazów na nartach i snowboardzie wymaga świadomego i odpowiedzialnego podejścia do uprawiania tych sportów. Oto najważniejsze zasady profilaktyki:

Dostosowanie jazdy do umiejętności i warunków

1. Poznaj swoje ograniczenia – nie przeceniaj swoich umiejętności, nie podejmuj ryzyka jazdy po trasach przewyższających twój poziom zaawansowania.
2. Dostosuj prędkość do warunków – uwzględnij stan trasy, widoczność, zatłoczenie stoku oraz warunki pogodowe.
3. Pierwszego dnia zacznij spokojniej – daj sobie czas na „rozjeżdżenie się” i adaptację organizmu do wysiłku.
4. Unikaj jazdy gdy jesteś zmęczony – zmęczenie znacząco zwiększa ryzyko urazów, gdy czujesz, że twoja koncentracja spada, zrób przerwę.
5. Stosuj zasady bezpieczeństwa na stoku – przestrzegaj „Dekalogu FIS”, który zawiera międzynarodowe zasady zachowania na trasach narciarskich.

Regularne przerwy i regeneracja

1. Zaplanuj przerwy – nie jeźdź bez odpoczynku przez wiele godzin, regularne przerwy pozwolą zregenerować siły i utrzymać koncentrację.
2. Zadbaj o nawodnienie i posiłki – odwodnienie i spadek poziomu cukru we krwi mogą prowadzić do osłabienia i zwiększonego ryzyka urazów.
3. Wystarczająco się wysypiaj – brak snu negatywnie wpływa na koncentrację i refleks.
4. Po intensywnym dniu na stoku zadbaj o regenerację – rozciąganie, masaż, ciepła kąpiel czy sauna mogą pomóc zregenerować mięśnie i przygotować je do kolejnego dnia aktywności.

Sprzęt ochronny i jego rola

1. Kask – absolutnie obowiązkowy element wyposażenia, może uchronić przed poważnymi urazami głowy.
2. Ochraniacze nadgarstków – szczególnie ważne dla snowboardzistów, znacząco zmniejszają ryzyko złamań i skręceń.
3. Ochraniacze kręgosłupa i kości ogonowej – zapewniają dodatkową ochronę dla tych wrażliwych obszarów.
4. Stabilizatory stawów – mogą być pomocne dla osób z wcześniejszymi urazami lub słabszymi stawami.
5. Regularnie sprawdzaj stan sprzętu – zużyte wiązania, stępione krawędzie czy uszkodzone buty mogą zwiększać ryzyko urazów.

Bibliografia

1. Koehle MS, Lloyd-Smith R, Taunton JE. Alpine ski injuries and their prevention. Sports Med. 2002;32(12):785-793. DOI: 10.2165/00007256-200232120-00003 PMID: 12238941
2. Kim S, Endres NK, Johnson RJ, Ettlinger CF, Shealy JE. Snowboarding injuries: trends over time and comparisons with alpine skiing injuries. Am J Sports Med. 2012;40(4):770-776. DOI: 10.1177/0363546511433279 PMID: 22268231
3. Jordan MJ, Aagaard P, Herzog W. Anterior cruciate ligament injury/reinjury in alpine ski racing: a narrative review. Open Access J Sports Med. 2017;8:71-83. DOI: 10.2147/OAJSM.S106699 PMID: 28435336
4. Flørenes TW, Nordsletten L, Heir S, Bahr R. Injuries among World Cup ski and snowboard athletes. Scand J Med Sci Sports. 2012;22(1):58-66. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2010.01147.x PMID: 20561277